augustus 1, 2013 Comments (0) Trainingsadvies

Variatie is prestatie (verandering van spijs doet eten)

Een van de principes van trainen is variatie. Dit betekent dat het lichaam constant andere prikkels toegediend moet krijgen, om aangezet te worden tot een prestatie verhogende aanpassing. Voor de (NS) fietser, die vaak hetzelfde rondje om de kerk, meestal in hetzelfde tempo fietst, kan gevarieerd trainen een prestatie verhogende uitwerking opleveren. Het lichaam wordt namelijk niet meer geprikkeld als altijd dezelfde training op het menu staat. Verandering van spijs doet eten, heeft dezelfde lading als de kop van dit artikel. Tracht het lichaam dus altijd een ander menu (lees training)voor te schotelen. Altijd rustige trainen of altijd intensief heeft, indien je wilt verbeteren weinig zin.

 Macro niveau

Als een renner een aantal jaren op dezelfde wijze traint, zal het lichaam hieraan gewend raken. Op de prikkel die in het eerste jaar plaatsvond, zal het lichaam na verloop van tijd lang niet meer zo heftig reageren. De aanpassing en het hieraan gekoppelde trainingseffect zullen afnemen. Elk jaar zal het jaarplan er anders uit moeten zien om het lichaam optimaal te blijven prikkelen. Dit vergt creativiteit van renner en/of trainer. Het is tevens niet onverstandig om na een aantal jaren trainen bij dezelfde trainer, over te stappen naar een andere trainer met nieuwe ideeën en  trainingsmethoden. Dit werkt vaak verfrissende en motiverend, wat de prestatie ten goede komt.

Micro niveau

Afhankelijk van het niveau en jaarplan van de renner, wordt het accent van de trainingen in een  trainingsperiode bepaald. Dit betekent niet dat alle trainingen in de voorbereidingsperiode één, in hetzelfde trainingsgebied, met dezelfde omvang dienen plaats te vinden. Wekelijks dient het trainingsprogramma er anders uit te zien, zowel in omvang als intensiteit kan en moet worden gevarieerd. Tevens heeft men met het maken van een trainingsprogramma nog rekening te houden met de andere trainingsprincipes te weten; overload, de training dient een verzwarend karakter te hebben. Aanpassing; het lichaam moet de tijd gegund worden om zich aan te passen (herstel.) Periodiseren; het maken van een jaarplan met hierin een indeling van de verschillende perioden en accenten is noodzakelijk om op het juiste moment te pieken.

Omstandigheden

Zoals hiervoor beschreven, kan er gevarieerd worden door omvang en/of intensiteit te verhogen of verlagen. Ook kan er variatie in een training gebracht worden door de trainingsomstandigheden te veranderen. Een andere omgeving of trainingsparcours kan voor de broodnodige verandering zorgen. Denk hierbij vooral aan het trainen in een ander land. Het geaccidenteerd terrein of een ander klimaat kunnen het lichaam het juiste trainingseffect bezorgen. Het trainen op hoogte heeft, mits juist uitgevoerd, ook al bij veel renners gunstige veranderingen in het prestatievermogen opgeleverd.

De praktijk

Praktisch gezien kan er oneindig gevarieerd worden met trainingen.

Variatie in de duurtraining:

  • Varieer met de omvang ( ene week 2 uur volgende week 2,5 u)
  • Wissel in trapfrequentie ( > 90 rpm na elke 14’ = 1’ > 120 rpm)
  • Wissel met het verzet (wind mee licht verzet, wind tegen zwaar)
  • In de training viaducten opnemen of sprints uitvoeren
  • Wissel met intensiteit (hartslag of snelheid)
  • Speel met het weer (wind mee, wind tegen)
  • Wissel in parcours ( vlak, heuvelachtig)
  • Neem af en toe een ander trainingsmaatje (ander gesprekonderwerp)

Variatie in intervaltraining:

  • De intensiteit (intensieve intervaltraining extensieve intervaltraining)
  • Het aantal herhalingen op voeren ( 2 series volgende keer 3 series)
  • De pauzeduur te verlengen of  verkorten ( pauze halve inspanning of hele inspanning)
  • Het traptempo verhogen of verlagen  ( licht verzet 100 – zwaar verzet 60 rpm)
  • De herhalingen verlengen of verkorten ( 10 x 1’ – 10 x 1’20”)
  • De pauze intensiteit veranderen ( pauze rustig – pauze vlot)
  • De omvang verhogen of verlagen ( 4 x 10’ – 4 x 15’)

Vaartspel

Een zeer afwisselende trainingsvorm is de vaartspel training. Omdat het gevoel van de renner bepaald of de intensiteit verhoogd dan wel verlaagd wordt. Ook bepaald de renner zelf waar en hoelang er versneld wordt. Meestal worden onderdelen in de natuur of in het landschap gebruikt om als oriëntatiepunt te fungeren.  Bijvoorbeeld; versnellen tot boven op het viaduct of in het bos een bepaald traject snel afleggen tot de bosrand. Een vaartspel training kan zowel intensief als extensief uitgevoerd worden, dit is afhankelijk van het gevoel.

Met voornoemde informatie, moet het mogelijk zijn om een zeer gevarieerd trainingsprogramma samen te stellen. De ingrediënten zijn voorhanden om een prima menu samen te stellen, variatie is tenslotte prestatie. Eet smakelijk!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar werkbalk