juni 26, 2013 Comments (1) Trainingsadvies

Training & trainingsprincipes

In een eerder artikel heb ik het gehad over periodisering en over de algemene tendens van mountainbikers om heel hard te rijden in het weekend, nog een spinning les te volgen door de week en daarmee hun conditie op peil denken te houden. Als je dit het hele jaar doet, zal je conditie op een zeker peil blijven, maar niet verbeteren.

Er zal een methode bedacht moeten worden om beter te worden en toch hard te kunnen blijven rijden in het weekend? Zo’n methode zou periodisering kunnen zijn. Een trainingsjaar is op te delen in verschillende fases, waarbij elke fase een doel heeft en zo zijn eigen trainingsmethodes. Als je of in juli of oktober van het jaar wilt pieken dan is het jaar zo in te delen dat je ook op die momenten optimaal voorbereid bent.

Laten we voor het gemak er van uitgaan dat het trainingsjaar begint in januari en dat de Roc d’Azur een hoogtepunt moet worden in het wedstrijdseizoen. De Roc d’Azur wordt in de eerste of tweede week van oktober gehouden, heeft veel prestige en is de afsluiting van het internationale wedstrijdseizoen van de mountainbikers. In Nederland zien we geen herfst-of winterstop meer, door de strandraces, waarvan de eerste en direct de langste in de week na de Roc d’Azur (en Bart Brentjens Classic) gereden wordt, maar dit terzijde.

In dit geval heb ik 9 maanden de tijd om vanuit een winterslaap, weer topfit en wedstrijdfit te worden. In de zomermaanden zijn er ook nog wedstrijden te rijden, dus die neem ik mee in de planning. Deze 9 maanden is mijn meso-planning en ik wil hier een macro en micro planning onder gaan hangen, zodat ik steeds preciezer mijn planning kan gaan maken en er ook individuele wensen en doelen aan kan gaan hangen. Die 9 maanden ga ik onderverdelen in 3 blokken van 3 maanden, mijn macro planning, waarbij ik grofweg de eerste drie maanden gebruik om te werken aan de basis conditie, zoals uithoudingsvermogen, core-training, krachttraining en bijvoorbeeld traptechniek.

Het tweede blok van 3 maanden ga ik in algemene termen gebruiken om snelheid te trainen, weer te wennen aan wedstrijd omstandigheden (lactaat training) en om gericht te trainen op de ‘verbeterpunten’ zoals de start, korte klim, lange klim, obstakels, etc. In deze periode wordt het uithoudingsvermogen niet veronachtzaamd, maar zijn er veel meer kortere trainingen, blok trainingen en techniek trainingen.

In het derde blok van 3 maanden wordt in dit specifieke geval helemaal gericht gewerkt naar die ene wedstrijd toe. De wedstrijdduur wordt meegenomen in de specifieke trainingen, er wordt op explosiviteit en lactaat getraind en de wedstrijd situatie (duur, terrein, weers-omstandigheden) worden onder de loep genomen. Als er al een heel blok met wedstrijden geweest is, dan is het noodzaak om het lichaam niet te veel te vermoeien en heel goed te kijken naar het aantal trainingsuren. In dit laatste blok worden er per week minder uren gemaakt, maar is het wel veel intensiever.

Nu zijn ook de macro blokken van 3 maanden weer op te delen in cycli van 4 blokken met 3 weken, mijn micro-cycli. In de eerste week van zo’n blok zit dan in ieder geval een lange duurtraining van bijvoorbeeld 4 uur, maar deze eerste week is gericht op herstel, rust en trainingen met een lage intensiteit. Zo’n week kan dan bijvoorbeeld maar 6 trainingsuren hebben, maar ook 20. In de tweede week van een micro cyclus is de intensiteit iets hoger, maar de arbeid-rust verhouding is nog steeds in balans. En in de derde week van mijn micro-cyclus ga ik veel vragen van het organisme. De trainingen zullen een hoge intensiteit hebben, kunnen heel specifiek op klimmen, of de wedstrijdstart gericht zijn, of er zitten veel krachttrainingen op de fiets, in de week.

Maar, vergis je niet……Ook deze micro cycli zijn weer aangepast aan de periode in het seizoen. Soms wordt er heel hard getraind in de week direct voorafgaand aan een wedstrijd, zodat ook deze wedstrijd misschien wel moeizaam en zwaar is. Het idee is dan om na een nieuwe rustweek, waarin het lichaam de trainingen heeft weten om te zetten in functionele fysiologische veranderingen, beter te zijn dan er voor.
Ook in de eerste drie maanden van het jaar is afwisseling in de trainingen van groot belang. Dat houdt in dat er in die maanden wel korte en intensieve trainingen zijn. Maar niet zoveel en wedstrijd specifiek als in de ‘wedstrijd-periode’.

Een woord van advies; deze uiteenzetting is niet persoonsgebonden en zeer algemeen. Een prof  heeft 20 uur of meer per week om te trainen en een schema zal er anders uit zien dan dat van een fanatieke amateur, met ambitie. Deze amateur heeft misschien maar 8 uur per week de tijd om te trainen. En toch zullen zowel de prof, als de doelgerichte amateur met 8 uur, allebei dezelfde principes volgen. Maar waar ik van een prof kan vragen om drie keer per week een duur training te volgen van 4 uur, kan de amateur dit maar 1 keer per week doen.

En vaak is deze lange duurtraining dan alleen mogelijk in het weekend. In de winter is het dus handig om niet elke zondag voluit te gaan, om altijd maar die fysiologische systemen maximaal aan te spreken, nee……het is aan te raden om ook regelmatig een duurtraining uit te voeren op een lage hartslag, zodat het lichaam de kans krijgt om zich aan te passen en ook echt fysiologische veranderingen kan doorvoeren. (rusthartslag, longinhoud, doorbloeding, duur uithoudingsvermogen, etc.)

One Response to Training & trainingsprincipes

  1. Eggen schreef:

    Na een trainingsperiode zou het fysiologisch juist zijn, dat de rusthartfrequentie omlaag en de trainingshartfrequentie van de anaerobe drempel omhoog zouden gaan.
    Wanneer we gegevens in de formule van Karvonen invullen zien we echter dat beide hartfrequenties omlaag gaan.

    Aangenomen wordt dat de hartfrequentie voor de anaerobe drempel 80% hartfrequentiereserve is.
    Wanneer bepaalde gegevens van een atleet worden ingevuld, zien we het volgende.
    Hf max = 215 en Hfr rust = 70 is Hf training 186
    Hf max = 215 en Hfr rust = 50 is Hf training 182
    Hf max = 215 en Hfr rust = 40 is Hf training 180

    Dat zou betekenen dat de trainingshartfrequentie om in de aerobe zone te blijven juist lager wordt, terwijl de atleet beter tegen de verzuring bestand is.

    Hoe is dit te verklaren?

    Met vriendelijke groet,
    Oscar Eggen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar werkbalk