mei 22, 2013 Comments (1) Trainingsadvies

Mountainbike Training

Mountainbiking, een sport die is ‘bedacht’ door op een strand-cruiser dikke banden te monteren en daarmee de heuvels en bergen van California in te trekken, is een vrij inspannende bezigheid. Het is ook niet te vergelijken met de racefiets, waarbij het vaak gaat om uren achter elkaar lekker veel kilometers te rijden, in een veelal zelfde tempo. Veel fietsers rijden in de lente en zomer op de race fiets en gebruiken de mountainbike voor de winter, zodat je toch kunt blijven fietsen. De vele toertochten voor mountainbikers zijn ook gericht op de winter

Dat houdt in dat je het gehele jaar door hard fietst en vaak zonder echte rust, je lichaam steeds weer vraagt om een grote inspanning. Nu is mountainbiken een zware inspanning; je gebruikt natuurlijk hoofdzakelijk je benen, maar je romp, schouders en armen leveren ook veel inspanning, door de variatie in het terrein. Snel draaien en keren, korte bultjes, sprintjes en bos en zandgrond vragen allemaal om het gebruik van meer dan alleen je beenspieren. Veel inspanning vraagt ook om rust.

Om elk seizoen weer sterker te worden en langer een zware inspanning te kunnen volhouden, is een specifieke training niet alleen goed, maar voor de profs en semi-profs, ook noodzakelijk. Hierbij is de verhouding tussen rust en inspanning, of belasting-belastbaarheid, erg belangrijk. Elk jaar kun je meer training aan als dit goed wordt opgebouwd en zul je de verhouding belasting-belastbaarheid moeten veranderen, om een trainings-resultaat te halen en daarmee beter en sterker te worden.

Wat betekent dit als je wilt gaan trainen?

In algemene termen is het wenselijk om aan het eind van een seizoen een aantal weken niet op de fiets te zitten; om ‘gewoon’ een tijdje iets anders te gaan doen, zoals zwemmen, of zaalvoetbal, of niks. Die twee tot drie weken van gedwongen rust zullen er voor zorgen dat je conditie wat achteruit gaat, maar niet zodanig dat het maanden duurt om dat weer op je oude peil te brengen. De winst wordt behaald in het opladen van de batterijen, in het anders belasten van zowel het lichaam als de geest, of je pezen en spieren en gewrichten krijgen een aantal weken de tijd om echt even te herstellen.

Daarna begin je met een trainingscyclus, waarin je een aantal trainings-principes zult moeten hanteren. Die trainingsprincipes zijn niet zo heel moeilijk en ook wel bekend, maar het is het indelen van je seizoen of jaar, waar je grote variatie in ziet.

training driehoek

De voorste driehoek is het volume van training; je begint met veel uren en bouwt dit af naarmate het seizoen vordert. De achterste driehoek is je specifieke wedstrijdtraining; daarvan doe je aanvankelijk maar weinig, omdat dit intensieve trainingen zijn waarvan je langzamer hersteld dan de duurtrainingen.

Grofweg, wil je in de winter en het vroege voorjaar veel uren op de fiets maken, om je uithoudingsvermogen te verbeteren en andere fysiologische processen te stimuleren, zoals vetverbranding en doorbloeding. Ongeveer 6-8 weken voordat je belangrijke wedstrijden beginnen, ga je dan steeds specifieker trainen en ga je je richten op snelheid, krachtuithoudingsvermogen, sprintvermogen en lactaattrainingen (hierover meer in een later artikel)

Wat we veel zien is dat er de hele winter door hard wordt doorgefietst. Dat er veel uren worden gemaakt in het weekend, waarbij snelheid en moe worden de toonaangevende doelstellingen zijn. Daarnaast wordt er dan nog een keer in de sportschool een spinning les gevolgd en aan krachttraining gedaan. Het zijn stuk voor stuk goede ‘workouts’ en in het voorjaar zul je veel beter in staat zijn om langer, hard te fietsen dan diegenen die het wat rustiger aan hebben gedaan. Het nadeel van deze indeling is dat je, naarmate het seizoen vordert, je uithoudingsvermogen vermindert en dat de snelheid waarmee je kunt blijven fietsen en de duur waarmee je een berg goed opklimt, ook vermindert. In Nederlands; die berg kom je nog wel op, maar de tweede en derde beklimmingen worden een slijtageslag.

Wat is de moraal?

Er zijn trainingsprincipes die makkelijk hanteerbeer zijn en waarmee je in het jaar steeds sterker kunt worden en waarbij je uithoudingsvermogen op een hoog niveau blijft. Deze trainingsprincipes kun je verwerken in trainingsschema’s waarmee je het hele jaar door op een prettige manier blijft fietsen en die afgestemd zijn op individuele mogelijkheden. En dan kun je denken aan je leeftijd, je fysiologische talenten en de tijd die je er aan wilt besteden. En die zondagmorgen rit kun je dan de hele winter blijven uitvoeren.

De volgende keer meer detail over trainingen, opbouw en wat er gebeurt als je structureel traint.

Over Barbara Kreijtz

Barbara Kreijtz (Mountainbike Paradise) is een bijzonder persoon.  Zij heeft namelijk als eerste en enige Nederlandse vrouw in Frankrijk, de opleiding tot staatsbevoegd trainer en opleider gevolgd (Brevet d’Etat de cyclisme). Deze opleiding duurt een jaar en alle disciplines en facetten van de fietssport komen aan bod. Hiermee is de kwaliteit en veiligheid van onze activiteiten gewaarborgd. Vanzelfsprekend kan zo’n opleiding niet gevolgd worden zonder relevante Nederlandse diploma’s.

Met Mountainbike Paradise richt Barbara zich op clinics. Verder is zij specialist voor tochten in Zuid-Frankrijk voor individuen als groepen, jeugd en scholen.De afgelopen jaren hebben we veel ervaring opgedaan als wedstrijdrijders, begeleider van jeugdgroepen en volwassenen. Barbara heeft o.a. marathontopper Bram Rood begeleid in 2011 (een van zijn meest succesvolle jaren).

One Response to Mountainbike Training

  1. […] voor een mountainbike training, dienen de spieren voor een krachttraining ook opgewarmd te worden. Eerst ongeveer 20 minuten […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar werkbalk