november 25, 2013 Comments (0) Trainingsadvies

Mountainbike training fitness en spinning

Dat looptraining een goed alternatief is voor het fietsen tijdens de koude wintermaanden, zelfs voor wielrenners moge duidelijk zijn. Echter het bewegingsapparaat van een fietser is helaas, vaak niet ingesteld op deze tak van bewegen. De veelal excentrische (loop) beweging in combinatie met de schokbelasting, leveren in het begin veel spierpijn op. Blessures door een te ongelijkmatige trainingsopbouw zijn dan niet te vermijden.

Voor een goed en veilig alternatief waarbij tevens de ongunstige weersomstandigheden worden vermijdt, kan het fitness centrum uitkomst bieden. Hiermee bedoel ik niet dat je moet gaan bodybuilden, maar je kunt in een fitness centrum, door specifieke kracht oefeningen, “sterker” uit de winter komen. Het is belangrijk dat je vooral op “krachtuithouding” traint. Dit betekent dat je een oefening uitvoert met een relatief laag gewicht maar met veel herhalingen. Om je een indruk te geven, je begin met een gewicht van 20 % van wat je maximaal kunt halen met 40 herhalingen. Naarmate je beter getraind raakt kun je het gewicht verhogen naar 30% en het aantal herhalingen verminderen naar 30 keer.

Er zijn een aantal algemene kracht oefeningen, hierbij gebruik je wel de beenspieren, maar niet zoals ze functioneren tijdens het fietsen. Beter is het om specifieke krachtoefeningen te doen. Hierbij gebruik je de spieren hetzelfde als tijdens het fietsen. Dit zijn: De legpress, de halve kniebuiging, de squat, de teenstrekker, de step-up en de uitvalpas. Het is van groot belang dat je deze oefeningen technisch goed uitvoert. Ga dus naar een fitness centrum waar gekwalificeerde instructeurs aanwezig zijn. Zij kunnen je de oefening goed aanleren en corrigeren waar nodig. Om een goede “transfer” te krijgen van de krachtoefening naar de fietsbeweging, is het belangrijk dat je na de halteroefeningen nog ongeveer ½ uur op de fiets “kruipt” en op een licht verzet met veel omwentelingen fietst.

In de meeste fitness centra staan fietsergometers of spinningsfietsen, zodat dit geen probleem hoeft te zijn. Je kunt zelfs voor de variatie een prima krachttraining doen op een ergometer omdat je meestal de weerstand kunt regelen. Een dergelijke training kan er als volgt uitzien: 3 minuten op 100 watt met > 100 omwentelingen voor de souplesse, afgewisseld met 3 minuten 300 watt met 60 omwentelingen voor de kracht, en dit 10 x. Voor de afwisseling kun je in een fitness centrum ook een spinning les volgen. Dit is een fietstraining van ongeveer een uur op muziek. Vele facetten van de wielrentraining komen hierin aan bod zoals; kracht, souplesse, aerobe/ anaerobe uithouding, sprint, klimmen, etc.

Afhankelijk van je motivatie en zin kun je deze training zo zwaar maken als je wilt. Je kunt een hartslagmeter dragen om de intensiteit te checken en te sturen. Krachttraining en spinning kun je ook combineren door voorafgaand aan een spinningles een krachttraining uit te voeren. Je moet dan wel een aardig goede conditie hebben, want na een goede krachttraining gecombineerd met een intensieve spinningstraining zal “de pijp” aardig leeg zijn. Maar je “spint” er wel garen bij.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar werkbalk