augustus 30, 2013 Comments (0) Trainingsadvies

Krachttraining in de fitness

De koude wintermaanden staan voor de deur. Voor een mountainbike/wielren(st)er de uitgelezen periode om aan de kracht te bouwen. Daarom gaan we deze aflevering in op het trainen van kracht met behulp van halters en gewichten in het fitness centrum.

Techniek

Het allerbelangrijkste van krachttraining met halters is de techniek. Een technisch slecht uitgevoerde oefening heeft allereerst niet het gewenste effect, ten tweede kan een verkeerde techniek tal van blessures veroorzaken. Daarom is het van gewicht, alvorens met de halters te stoeien, eerst de juiste techniek aan te leren. Gebruik een bezemsteel of halterstang zonder gewichten, om de oefening technisch juist aan te leren. Laat de uitvoering controleren door een in de fitnessruimte aanwezige instructor. Is de techniek onder de knie, dan mag de weerstand omhoog. De juiste ademhalingstechniek tijdens de oefening is zeer belangrijk. Tijdens aanspanning van de spieren ademt men uit, bij ontspanning ademt men in.

Kracht uithouding

Daar mountainbiken/wielrennen een uithoudingssport is, zal de krachttraining gericht moeten zijn op het uithoudingsvermogen. Dit betekent, voor de krachttraining een lage weerstand, met veel herhalingen. Te zware gewichten, zorgen voor een te hoge spierspanning. De bloedvaten worden hierdoor dichtgedrukt. Hierdoor krijgt de oefening een anaeroob karakter, terwijl het aerobe systeem voor een mountainbik(st)er dominant is. Begin de krachttraining dus altijd met een lage weerstand, en bouw de weerstand geleidelijk op. Voorbeeld: 40 herhalingen van elke oefening uitgevoerd op 20% van het gewicht wat maximaal te verplaatsen is.

Maximum bepaling

Om te kunnen starten zal dus eerst het maximum bepaald moeten worden. De belasting van de oefeningen hangt namelijk af van de kracht die al aanwezig is. Dit is voor elke oefening weer een andere weerstand. Voor elke oefening moet bepaald worden wat 20% is. Bouw de weerstand van elke oefening geleidelijk op totdat deze oefening 12 tot 15 x herhaalbaar is. 12 x een oefening uit kunnen voeren betekent 70% van het maximaal uitvoerbare, 15 x een oefening, 60% van het maximum. Onthoud het gewicht bij dit aantal herhalingen. Het is een eenvoudige rekensom dit terug te rekenen naar 20%.

Algemeen of specifiek

Er zijn een aantal algemene alsmede specifieke kracht oefeningen. Algemeen zijn de oefeningen die de spieren versterken in de algemene zin. Specifieke oefeningen daarentegen zijn erop gericht de spieren te versterken zoals deze gebruikt worden tijdens de fietsbeweging. Het laat zich dus gemakkelijk raden welke oefeningen MB Plus in dit artikel behandelt.

Warming-up / Cooling-downs

Evenals voor een mountainbike training, dienen de spieren voor een krachttraining ook opgewarmd te worden. Eerst ongeveer 20 minuten losfietsen en daarna alle krachtoefeningen uitvoeren zonder weerstand zal afdoende zijn. De cooling-down moet een fietsend karakter hebben. Dit om een optimale transfer van de krachtbeweging naar de fietsbeweging te bevorderen.

Specifieke krachtoefeningen

  • Squatt: Voeten op schouder breedte, knieën mogen de tenen niet inhalen, doe de oefening met een rechte rug, buig de knie tot maximaal 90 graden. Langzaam buigen, snel uitstrekken.Halve kniebuiging: Hetzelfde uitvoeren als de squatt, alleen buigt de knie niet tot 90 graden maar ongeveer de helft minder. De weerstand zal dus groter zijn dan bij de squatt.
  • Uitvalpas: Linker en rechterbeen om en om naar voren plaatsen, waarbij de knie buigt. Het been dat achter blijft, raakt met de knie net de grond. Let op de rechte rug en de stabiliteit.
  • Legpress: De weerstand met de bal van de voet wegduwen. Knie niet overstrekken. Zorg dat de rug vast tegen de steun drukt, dus geen holle rug maken. Deze oefening kan zowel één als tweebenig uitgevoerd worden. Laat de weerstand langzaam terug komen en duw deze snel weg.
  • Teenstrekker: Weerstand rust op de schouders, knie niet overstrekt. Op de tenen gaan staan en enkele seconden vasthouden. Daarna laten zakken tot de voet iets verder dan horizontaal zakt. Niet te ver zakken i.v.m. de te grote belasting voor de achillespezen.
  • Step-up: De step op hoogte instellen, zodat de buiging van de knie 90 graden betreft (zie foto). Linker been op de step, het rechterbeen volgt. Daarna het linker been van de step af, het rechterbeen volgt. Nu begint het rechterbeen etc, etc. Strek het been optimaal op de step.

Na  een aantal weken deze oefeningen te hebben afgewerkt, zal het trainingseffect merkbaar worden. De training is dan te verzwaren, door meerdere series te doen of de weerstand te verhogen, bijvoorbeeld 30 herhalingen van 30% van het maximum op dat moment. Doe dus regelmatig de percentage test om op de juiste weerstand te blijven trainen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar werkbalk